私のペダリング、以下のように変遷してます。

トライアスロン始めた当初：
2時から5時までだけ漕ぐ①。それ以外は惰性で。
体重を被せてできるだけ筋力を使わない。

2年後：
①に加え7時から12時までを自分の足の重み分引き上げる②。
これで体重をフルにペダルへ伝えられるようになった。

今年の夏まで：
②に加え11時から2時までを被せるように脚を前に出す。
これで2時からの踏み込みがスムーズに。

最近：
5時から7時までを引くように。
常にペダルへ何かしらの力が入っている。
これで高負荷の状態を長く維持できるように。

正しいのかどうか分かりませんが。